Pour un sommeil de qualité

De quoi parle-t-on ?

Le sommeil est défini comme un abaissement de notre état de conscience, situé entre deux phases d’éveil. Proche de l’état d’inconscience, de par la diminution du tonus musculaire et une perte de la vigilance, il en reste néanmoins différent à travers la conservation de la perception sensitive. En effet, nous conservons certains de nos réflexes, ainsi que la capacité à réagir face au toucher ou à la parole.

 

Comment fonctionne le sommeil?

Le sommeil est constitué normalement de 4 à 6 cycles successifs de 90 minutes. Ces cycles sont eux même divisés en 3 phases différentes :

  • Cycle du sommeilLe sommeil lent léger : les yeux se ferment et la respiration se calme. On peut ressentir cette sensation de chute, et de spasmes musculaires. Comme son nom l’indique, cette phase est légère et il nous en faut peu pour être réveillé.
  • Le sommeil lent profond : il devient difficile de nous réveiller, tout est au repos. Le corps ne bouge plus et un rythme régulier s’installe pour la respiration et le cœur. C’est la phase où nous récupérons le plus.
  • Le sommeil paradoxal : c’est un mélange de signes d’éveil et de sommeil profond, d’où le nom paradoxal. Le rythme cardiaque et la respiration réagissent à nos rêves. C’est la phase du rêve, là où nous en faisons le plus.

 

 

 

Y-a-t-il des facteurs influençant le sommeil ?

Avoir un sommeil de qualité et parfaitement réglé est très rare de nos jours. On estime que les Français dorment environ 1h30 de moins qu’il y a 50 ans, et que 17% d'entre eux souffrent de troubles du sommeil.
En effet, la quantité et la qualité du sommeil peut dépendre de nombreux facteurs :

  • L’environnement : notre environnement est rempli d’agressions comme la pollution ou encore le bruit. Mais à l’heure actuelle, le plus agressif contre notre sommeil reste l’exposition aux écrans (télévision, tablette, ordinateur, smartphone, etc.). Ces appareils émettent une lumière bleue qui stimule la rétine comme en plein jour et coupe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Le sexe : le cycle hormonal féminin et notamment pendant les règles ou la ménopause peuvent jouer sur l’apparition d’insomnies.
  • L’hygiène de vie : alcool, drogues, cigarettes, une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique, tous ces facteurs jouent sur la qualité du sommeil.
  • La quantité de sommeil : variable suivant l’âge, il est néanmoins nécessaire d’avoir un minimum d’heures de sommeil par nuit. Comptez par exemple entre 7h et 9h pour un individu âgé de 18 à 65 ans.
  • La température : une chambre avec une température inférieure à 16°C, ou supérieure à 18°C va altérer la qualité du sommeil en augmentant le nombre de phases d’éveil. Il va donc y avoir un raccourcissement de toutes les autres phases du cycle du sommeil.
  • Le cycle de vie : généralement, plus on vieillit, plus on a du mal à dormir, car le sommeil profond diminue et les périodes d’éveil entre chaque cycle augmentent avec l’âge.

 

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

On peut séparer ces conséquences en deux catégories. Les effets à court terme comme par exemple, une diminution des réflexes, fatigue, baisse de la concentration, irritabilité, troubles de la mémoire, etc.

Mais mis à part ces effets à court terme lié au manque de sommeil que nous connaissons tous, ce sont les conséquences à long terme auxquelles il faut s’attarder :

  • Prise de poids : le manque de sommeil stimule les hormones de l’appétit (leptine, ghréline, orexine). Si on ajoute à cela un
    homme qui baille
    effet à court terme comme la fatigue, on va avoir une diminution des dépenses énergétiques et une augmentation des apports.
  • Diabète de type II : un sommeil qui diminue implique une perturbation des hormones responsables du métabolisme du glucose comme le cortisol. Ce qui favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et donc à terme un diabète de type II.
  • Hypertension : la répétition de nuits avec un sommeil diminué induit la survenue d’une hypertension artérielle.
  • Infections : le système immunitaire est grandement impacté par un manque de sommeil. En effet, les globules blancs réagissent au sommeil. Si la quantité est insuffisante, la production de globules blancs est diminuée ainsi que leur efficacité.

 

Que doit-on faire pour avoir un sommeil de qualité ?

Plusieurs habitudes sont à adopter pour s’assurer un sommeil de qualité.

  • Afin de régler votre horloge biologique et vos cycles du sommeil, pensez à garder les mêmes horaires de coucher et de réveil. Après plusieurs nuits, tout deviendra naturel.
  • Diminuez progressivement l’exposition à la lumière le soir. Pensez à vous éloigner de vos écrans au moins 1h avant de dormir pour laisser la chance à votre mélatonine de faire son travail.
  • Faites des siestes pour récupérer d’une nuit trop courte.
  • Évitez les substances stimulantes, comme le café, à moins de 5h de votre heure de coucher.
  • On ne le répètera jamais assez, mais l’activité physique est essentielle.
  • Une alimentation saine et variée afin d’avoir tous les micronutriments nécessaires.
  • Une supplémentation en mélatonine et en GABA.

 

Zoom sur la mélatonine

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par notre corps. Elle se libère en cas d’obscurité, comme à la tombée de la nuit, afin de faciliter l’endormissement. Son pic est atteint entre 2h et 4h du matin puis diminue le reste de la nuit afin de préparer le corps au réveil.

 

 

 

Objectifs d’un apport de mélatonine pour le sommeil

Insomnies, réveils précoces, décalage horaire, etc. Comme nous avons pu le voir, les cycles du sommeil peuvent être perturbés au cours de notre vie. Le rôle de la mélatonine devient alors essentiel dans le cycle veille-sommeil, en envoyant un message d’endormissement à l’organisme

Elle permet donc également de traiter les retards de phase du sommeil, caractérisés par des difficultés à s’endormir (vers 2-6h du matin et réveil vers 12-15h).

Pour les personnes sportives ou non, une récupération optimale est nécessaire afin d’enchainer les journées en pleine possession de ses moyens. Cette récupération passe par une phase de sommeil indispensable à l’organisme. Afin de s’assurer un endormissement rapide et une qualité de sommeil améliorée, ajouter de la mélatonine à sa routine, avant de se coucher, se révèle être un allié non négligeable pour retirer tous les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil.

 

Zoom sur le GABA

Rôles du GABA dans le sommeil

GABA

 

Le GABA (Acide Gamma-Amino Butyrique) apporte les effets suivants :

  • Stimule la détente.
  • Relaxation mentale et physique.
  • Réduit les spasmes et la tonicité musculaire.
  • Ralentit le rythme cardiaque.

 

C’est pourquoi il est très indiqué pour toute aide à l’endormissement en apaisant et calmant l’organisme. Il favorise le sommeil profond et réparateur, et, contrairement aux somnifères ne va entraîner ni somnolence le jour ni risque d’accoutumance.

 

Les sources de GABA

Le GABA, est un acide aminé que l’on retrouve en faible concentration dans de nombreux aliments, notamment dans les légumes feuilles, les champignons, la pomme de terre, le miel ou des produits fermentés. C’est pourquoi, pour un apport optimal, on le retrouve sous forme de complément alimentaire.

 

Carences en GABA

En cas de carence en GABA, on peut relever les signes suivants :

  • Manque de concentration due à la nervosité.
  • Difficulté à assimiler un paragraphe lorsque vous lisez.
  • Tremblements, et souffle court.
  • Une transpiration importante.
  • Sensation de fatigue, même après une bonne nuit de sommeil.

Si ces symptômes vous parlent, vos taux en GABA sont peut-être trop bas.

 

Conseils pour un sommeil de qualité

Pensez à vous supplémenter à la fois en GABA et en Mélatonine. Leurs actions axées vers un sommeil de qualité agissent en synergie au service de cet objectif.

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